La méditation est une excellente approche pour accroître la concentration tout en développant la puissance mentale et la résilience. Cependant, la plupart des gens ont du mal à faire le vide dans leur esprit et à organiser leurs idées. Cela peut être déprimant, mais dans cet article, je vais vous donner quelques conseils tirés de ma propre expérience sur la façon de commencer à méditer.
La méditation m’a aidé à développer ma résilience en tant que sportif amateur, à « calmer mes nerfs » et à améliorer ma capacité de concentration au fil du temps. La pleine conscience, comme tout le reste dans la vie, ne s’est pas imposée à moi du jour au lendemain.
Pour apprendre à lâcher prise et à devenir plus attentif, il a fallu changer progressivement de perspective, d’attitude, de maîtrise de soi et même de vision du monde. Il s’agissait de me pousser à faire un pas dans la bonne voie tout en rejetant les distractions qui m’égareraient.
C’est là qu’une pratique persistante de la méditation s’est avérée utile pour moi.
Comment débuter la méditation en pleine conscience
La pleine conscience ne s’acquiert pas en passant un an dans un monastère ou en voyageant à travers l’Asie pour tenter d’apprendre le bouddhisme.
Non, être attentif signifie simplement réguler son attention et rester concentré sur celle-ci. La méditation permet d’affiner cette aptitude.
Il existe de nombreuses techniques de méditation, guidées ou non. L’entraînement à la pleine conscience, la visualisation, la méditation de mantras, la répétition de prières, le zen et bien d’autres pratiques sont disponibles. Les gens sont libres de choisir ce qui les interpelle.
Enfin, la technique de méditation utilisée n’a aucune importance ; toutes sont utiles pour entraîner l’esprit à se concentrer. Ce qui compte, c’est que les gens choisissent la meilleure technique pour eux, une technique à laquelle ils peuvent se tenir. Cela les aidera à persévérer dans leur pratique et à transférer les sentiments ressentis (tels que le calme, la pleine conscience ou l’attention) dans la vie quotidienne.
Conseil 1 : Commencez petit.
Commencer petit est une excellente stratégie pour développer des habitudes durables. Construire une pratique cohérente avec aussi peu que 2 à 3 minutes de méditation active par jour est bien supérieur à 20 minutes toutes les deux semaines.
En fait, au début, il sera difficile de se concentrer pour faire taire le bruit pendant plus de quelques instants. Passer quelques minutes seulement en attention active (sur la respiration ou en récitant un mantra) est une excellente façon de commencer la méditation.
Méditez donc pendant deux minutes et essayez de le faire tous les jours pendant une semaine. Ou, encore mieux, un mois. Si cela fonctionne bien, étendez progressivement la durée à 5 et finalement à 10 minutes. Cela ne prend pas beaucoup de temps dans votre journée, alors fixez un rappel quotidien et faites-le.
La méditation présente des avantages immédiats en matière de réduction du stress. Cependant, les conséquences à long terme d’une pratique constante ne peuvent être appréciées qu’avec le temps.
Conseil 2 : Éliminez les distractions .
La méditation peut sembler difficile au début, car nous avons des milliers de pensées qui se bousculent dans notre tête chaque jour. Les choses à acheter, les personnes à appeler et les rendez-vous à honorer occupent un espace mental précieux.
Il est très facile de se laisser distraire par un petit détail, comme la notification d’un message ou le bruit de la rue, surtout au début, lorsqu’une personne apprend à gouverner son attention. Il est donc important de limiter au maximum les distractions potentielles pendant la pratique de la méditation.
Mettez des écouteurs anti-bruit ou asseyez-vous dans un endroit calme. Veillez à ce que l’espace de méditation soit simple et ordonné, en éliminant les éléments encombrants. Fermez la porte. Éteignez votre téléphone.
Conseil 3 : prenez du temps pour vous tous les jours.
Un autre conseil que je vous donne est de réserver du temps chaque jour pour pratiquer la méditation. Cela peut ne prendre que quelques minutes au début, ce qui n’est pas grave. Le plus important est de la pratiquer quotidiennement, car c’est ce qui aide à en faire une habitude.
Lorsque vous passez du temps avec vous-même, il n’y a ni musique, ni télévision, ni appareils électroniques, ni médias sociaux. Rien. Il n’y a que vous et vos idées.
J’ai découvert que le moment optimal pour effectuer une tâche est la première heure du matin. Le plus tôt est le mieux. C’est à ce moment-là que nous sommes pleinement reposés et que nous avons le plus de volonté et d’énergie. Un autre avantage des petits matins est que tout le monde dort et qu’il n’y a personne pour nous déranger.
Conseil 4 : Utilisez l’entraînement sportif comme une méditation.
L’une des meilleures façons pour les athlètes de s’initier à la méditation est de l’intégrer à certaines de leurs séances d’entraînement. Les athlètes d’endurance, en particulier, passent beaucoup de temps à exécuter des activités répétées (course à pied, vélo, kayak, etc.), ce qui constitue une excellente occasion d’apprendre à gérer ce sur quoi l’esprit se concentre.
Passez du temps tout au long d’une séance d’entraînement (ou consacrez-y une séance entière) à vous concentrer sur la forme et la respiration, à rester présent dans le moment présent et à reconnaître ce qui vous entoure. Il est préférable de s’abstenir d’écouter de la musique pendant ces séances. Cela ne ferait que nuire à la discipline du contrôle de l’attention.
J’ai découvert qu’aller courir après le travail peut aider mes pensées à se détendre. Mon esprit ralentit et je me sens moins agité après 15 à 20 minutes d’exercice doux et non structuré.
Le yoga et d’autres activités corps-esprit sont également d’excellents choix. Ces activités intègrent une forme d’exercice, des méthodes de respiration, une concentration mentale et un équilibre, qui permettent à la fois de tester et de développer les capacités mentales.
Conseil 5 : prêtez attention à ce que vous ressentez.
Selon les scientifiques, notre cerveau a entre 60 000 et 80 000 pensées par jour. La majorité d’entre elles, quant à elles, sont soit sans valeur (des mots aléatoires qui nous passent par la tête), soit répétées. En réalité, nous passons la majorité de notre temps à penser au passé ou à faire des projets pour l’avenir.
C’est pourquoi de nombreuses personnes trouvent la méditation de pleine conscience extrêmement bénéfique. Elle consiste à ramener ses pensées au moment présent, à se concentrer délibérément sur son corps et à se détacher de ce qui se passe autour de soi.
Balayez votre corps entier de la tête aux pieds pour déterminer comment vous vous sentez. Notez mentalement tout ce qui vous distrait. Reconnaissez et appréciez votre emplacement actuel et votre environnement.
Conseil 6 : concentrez-vous sur la respiration en pleine conscience.
Se concentrer simplement sur l’action de respirer est une excellente approche pour commencer la méditation.
Essayez de vous concentrer sur la sensation de votre poitrine qui monte et descend et évitez de penser à autre chose. Considérez comment le corps se remplit d’oxygène et d’énergie pendant l’inspiration, puis détend tous les muscles pendant l’expiration.
Au début, j’ai trouvé utile de compter vos respirations pour vous aider à maintenir votre attention. Comptez un à l’inspiration et deux à l’expiration.
Conseil 7 : utilisez une application ou essayez un autre type de méditation guidée.
Suivre l’exemple de quelqu’un d’autre est une autre excellente méthode pour commencer à méditer. La méditation guidée est exactement ce qu’elle semble être : vous écoutez la voix de quelqu’un d’autre vous guider pendant l’exercice. Bien que cela puisse paraître absurde, il est incroyablement bénéfique pour les novices d’apprendre différentes stratégies et de ressentir le résultat.
Il existe de nombreux choix de méditation guidée, allant des séminaires et du coaching privé aux applications et aux jeux. L’application Headspace m’a beaucoup aidé à comprendre l’objectif de la méditation et à prendre l’habitude de la pratiquer.
Ma plus longue période d’utilisation de Headspace a été de 4 mois de méditation pendant au moins 10 minutes chaque jour. C’est à ce moment-là que j’ai réalisé que lorsque je fais quelque chose (travail, exercice, blog), je peux lutter contre les distractions et me concentrer pendant de plus longues périodes.
N’oubliez pas que la méditation ne consiste pas à arrêter de penser.
Il est important de se rappeler que le but de la méditation n’est pas de vider l’esprit de ses pensées et de créer une « toile blanche ». En réalité, il est pratiquement impossible d’y parvenir.
Le but de la méditation est de prendre conscience du moment où l’esprit s’égare. À partir de là, il s’agit d’avoir la force mentale de laisser tomber la distraction qui nous a fait dévier et de ramener notre attention sur ce sur quoi nous travaillions. Chaque fois que nous réussissons, nous renforçons notre capacité à identifier et à contrôler les distractions à l’avenir. Ce qui compte lorsque l’esprit est détourné, c’est de savoir si une personne suit la diversion ou si elle a la capacité de la reconnaître et de l’arrêter.
En d’autres termes, même si une personne passe 9 des 10 minutes de sa pratique de la méditation à penser à ce qu’elle va manger pour le déjeuner, mais qu’elle s’en rend compte à la dernière minute et se concentre à nouveau sur sa respiration, la pratique est réussie. Cette personne a simplement pris le contrôle de son esprit et l’a orienté dans la direction qu’elle souhaitait.
